Ät många och mindre måltider
Ät många men mindre måltider varje dag. Ät en ordentlig frukost, många brukar hoppa över den, men frukostem är den måltid som sätter fart på förbränningen direkt. Varje dag bör du även äta lunch och middag samt två till tre mellanmål. Det håller blodsockret på en jämn nivå och förbränningen på en hög nivå hela dagen. Då blodsockret är stabilt blir man inte lika sugen på godsaker och andra onyttigheter. Det blir lättare att handla bra mat om man inte är vrålhungrig i affären. Så gå aldrig till affären när du är hungrig =)

Välj rätt fett
Mättat fett som finns i smör, margarin, ost, feta mjölkprodukter och kött har en benägenhet att sätta sig runt midjan lite lättare än omättade fettsorter. Välj därför så ofta du kan olivolja till matlagningen och ibland rapsolja eller flytande margarin. Till dressing eller kalla rätter kan man förutom oliv- och rapsolja även prova att använda druvkärne-, linfrö-, sesam- eller olika nötoljor.

Hoppa över bacon, feta korvar och skär bort fettkanter och skinn från kött och kyckling och välj så magra delar du hittar och alltid nyckelhålsmärkta färdigprodukter. Fet fisk däremot innehåller bra fett som kroppen mår bra av. Ät gärna lax, makrill eller strömming. Bra fett finns också i avokado, nötter och mandel.

Dra ner på fettet men inte för mycket
Fett är livsnödvändigt för kroppen. Om man drar ner på fettet för mycket försämras förbränningen. Men de flesta av oss äter lite för mycket fett och mår bra av att minska en smula på fettintaget. Välj bra fettkällor och se till att snåla med fettet på smörgåsar, i matlagningen, speciellt vid middagen och kvällsmellanmålet. Vanliga fettfällor är ost, feta mjölkprodukter, såser, godis, glass, färdiglagad mat, restaurangmat och chips. Minska ditt fettintag stegvis till vanor som du kan tänka dig att ha resten av livet. Det är ingen idé att dra ner på fettet till en sådan nivå som du inte alls trivs med, livskvaliteten är också viktig.

Ät fibrer
Fibrer är bra på många sätt om man vill gå ner i vikt. Fibrer mättar bra och ger ett jämnt blodsocker vilket gör att man äter mindre av mindre nyttiga saker. Det binder en del fett som följer med ut i toaletten. Du får också i dig en massa nyttiga vitaminer och mineraler genom att äta fiberrika spannmålsprodukter, frukt och grönsaker.

Välj fullkornsvarianter av pasta, ris, bröd, flingor och knäckebröd. Köp även hem fiberbomber som kruskakli, havrekli, linfrön, fiberhusk och psylliumfrön som kan tillsättas i fil, yoghurt, smoothies, gröt, grytor eller soppor.

Se upp med sockret
Ofta tror man att fettet är det enda man bör akta sig för om man vill gå ner i vikt men sockret spelar också en stor roll. Om du äter mycket socker kan fettinlagringen öka. Mat eller dryck som innehåller mycket socker ger en snabb höjning av blodsockret följs sedan av en snabb och kraftig sänkning av blodsockret som gör dig sugen på nya sötsaker. Vanliga sockerfällor är läsk, godis, halspastiller, glass, frukostflingor och kakor.

Välj långsamma kolhydrater
Ät gärna så kallade långsamma kolhydrater eller livsmedel med lågt glykemiskt index som man talar om nuförtiden. Dessa finns i al dentekokt pasta, klibbfritt ris, grovt bröd med hela korn, frukt och baljväxter som bönor, ärter eller linser. Denna typ av kolhydrater mättar bra och länge. Allt om glykemiskt index kan du läsa om under GI-guiden här på Smalmat.

Ät tillräckligt med protein
Se till att få i dig tillräckligt med protein. Omsättningen av protein i kroppen kostar mer energi än omsättningen av kolhydrater och fett. Tillräckligt med protein i kosten gör också att du inte förlorar muskler utan fett då du går ner i vikt. Varje måltid kan innehålla en bra proteinkälla som exempelvis magert kött, fisk kyckling eller baljväxter. Mellanmålen kan också innehålla protein som exempelvis smörgås med skinka och keso, en shake med banan och minimjölk, ett glas mini eller lättmjölk till smörgåsen eller lättyoghurt.

Krydda maten
Starka kryddor som vitlök, cayennepeppar, chili, ingefära och stark senap ökar kroppstemperaturen och energiförbrukningen. Du har kanske märkt att man blir alldeles svettig om man äter stark indisk eller thailändsk mat. Det är bra, men var lite försiktig med dessa kryddor ifall du har en känslig mage.

Fika innan träningen
Drick en till två koppar svart kaffe eller te 20-30 minuter innan du tränar. Det är speciellt effektivt direkt på morgonen innan du äter frukost. Koffeinet sätter fart på förbränningen. Om du tränar längre än 45 minuter kan det vara en bra idé att även ta en proteinshake innan du tränar för att förhindra muskelnedbrytning. Det är sedan jätteviktigt att äta direkt efter träningen.